ダイエットは肝臓にとって両刃の剣である。

近年、世界的な肥満・糖尿病の増加と並行して、代謝機能障害関連脂肪性肝病（metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease；MASLD／旧称NAFLD）の有病率が増加している。これは肝臓に過剰な脂肪が蓄積する病態であり、肝硬変・肝細胞がんなどへの進行リスクも含む重要な生活習慣病である。生活習慣改善（食事・運動・体重減少）は本疾患の一次治療として広く推奨されるが、近年は「ダイエットそのものの方法論と肝臓健康との関係」が議論されている。MASLDは世界人口のおよそ25〜30％に認められると推定され、食事パターン・体重変化・栄養状態が肝機能に影響することが示されている。

本稿では、専門的知見と科学的エビデンスを組み込みつつ、ダイエットと肝臓の関係について総合的に解説する。

ダイエットと肝臓の関係（総論）

肝臓は栄養素の代謝、エネルギー貯蔵、解毒、胆汁生成など多岐にわたる機能を担う。栄養素を体内で利用可能な形に変換し、血糖や脂質の恒常性を維持する。肝臓が正常に機能することは全身の代謝調節に不可欠であり、ダイエットはこの代謝バランスを変化させる。

脂肪肝病態とダイエット

非アルコール性脂肪肝病（NAFLD／MASLD）は肝細胞の脂肪蓄積（≥5％以上の中性脂肪）を特徴とし、生活習慣（過食，糖質・飽和脂肪酸の過剰摂取，運動不足）と強く関連する。特にWestern型の食事パターンは脂肪肝リスクを有意に増加させることが、メタ解析で示されている。

一方で、栄養の極端な欠乏や過度のカロリー制限も低栄養性脂肪肝を誘発する可能性があることが報告される。極端な断食や栄養不足状態により、肝臓は効率的に脂肪を分解・輸送できず脂肪蓄積や肝細胞損傷の要因となることが指摘されている。

適切な減量は肝機能の改善を助ける

多くの臨床研究において、適度な体重減少は肝機能改善に寄与することが示される。例えば、MASLD患者における継続的な栄養指導によりBMIや肝脂肪量、肝硬度が有意に改善されたという報告がある。

一般に「体重の7〜10％の減少」は肝脂肪量の低下と関連し、肝酵素値（ALT，AST）や代謝指標の改善が認められるという臨床ガイドラインの所見である。これらの成果は、カロリー制限や食事改善だけでなく、総合的な生活習慣の見直しが伴う場合に顕著である。

食事パターンの見直し効果

地中海式食事やバランスの取れた多様な食事パターンは、肝臓に有益な影響をもたらすという研究もある。例えば、多様な食事を摂取する人はMASLDリスクが低いという観察研究があり、特に野菜・果物・全粒穀物・魚油の摂取が肝機能改善と関連する。

やり方を誤ると肝臓に深刻なダメージを与える

極端なカロリー制限や過度の断食は、栄養欠乏を引き起こし、肝臓の脂質処理機能を障害する。肝細胞は脂質を分解・加工する酵素を適切に維持するために栄養素が必要であり、供給不足は脂肪蓄積やATP産生低下を招く可能性がある。実験動物モデルでは、低蛋白・低エネルギー食は肝のミトコンドリア機能障害や脂肪肝の形成を誘導することも示されている。

タンパク質不足と低栄養性脂肪肝

単なるカロリー減少ではなく、タンパク質不足が脂肪肝形成に寄与するという見解も存在する。ヒトや動物モデルで、必要な栄養素の不足は脂質代謝異常を起こし、脂肪肝を誘発する要因となる。

ダイエットと肝臓の密接な関係

Western型の高脂・高糖質食は肝脂肪蓄積とMASLDリスクを高め、逆にバランスの取れた食事パターンはリスク低減に関連するという証拠がメタ解析で示されている。

食物繊維と腸内細菌叢

腸内微生物叢の多様性と健康的な食事は肝疾患予防に関連する可能性があるとの研究もあり、食物繊維の十分な摂取は肝障害進展を抑制する可能性があるという報告がある。

代謝の要

肝臓は糖質・脂質・蛋白質全ての代謝のハブとして作用する。過剰な脂肪酸は肝細胞内で中性脂肪として蓄積され、インスリン抵抗性などの代謝異常を助長する。肝臓の代謝機能を保ちながら減量することは、全身の代謝健康を維持するうえで極めて重要である。

脂肪肝の解消

肝臓の脂肪蓄積を解消するには、カロリー制限の適正化だけでなく、栄養バランスの維持（適切な蛋白質・健康的な脂肪・複合炭水化物）、適度な運動、体重管理が必要である。肝脂肪が軽減すると、肝酵素値の正常化、インスリン感受性の改善、炎症の低減がみられる。

ダイエット時の主な注意点

「低栄養性脂肪肝」への警戒

低栄養性脂肪肝とは、極端な食事制限により栄養不良になった結果、肝臓に脂肪が蓄積する状態を指す。適正な栄養ないし高質な蛋白質が不足すると、肝脂質代謝に異常が生じ脂肪肝が加速する可能性がある。

タンパク質不足の罠

ダイエット中に「蛋白質を控えめにする」と、筋肉量減少や基礎代謝低下を招くだけでなく、肝臓での脂肪処理能力が低下する可能性がある。蛋白質は肝臓の修復や酵素合成にも寄与するため、適切な摂取が必要である。

糖質の過剰制限と摂取バランス

低炭水化物ダイエットは一部で人気であるものの、完全な糖質排除はエネルギー代謝の偏りを生じる可能性があり、一部研究では肝機能障害を誘発する可能性が示唆される。バランスの良い炭水化物摂取が望ましい。

効果的かつ安全な取り組み

緩やかな減量

急激な体重減少は筋肉量・肝機能に負担をかける可能性があるため、1〜2kg／月程度の緩やかな体重減少が推奨される。全体の7〜10％の減量を目標にすることが臨床的に有効である。

運動の併用

有酸素運動と抵抗運動の併用は肝脂肪減少と筋肉量維持の両面で有益である。特に筋トレは基礎代謝を維持し、体重減少時の負の影響を軽減する。

主治医への相談

既往歴や肝機能異常を有する場合、ダイエット計画を主治医と共有し、定期的な血液検査で肝機能をモニタリングすることが重要である。

激しい運動が肝臓の負担になることも

極端な高強度トレーニングは肝臓に酸化ストレスを誘発する可能性があり、適度な負荷設定が必要である。

今後の展望

肝臓とダイエットの関係は、単なる体重管理という枠を超え、肝臓代謝・栄養バランス・腸内環境の関連性として理解されつつある。将来的には個別化栄養療法や腸内細菌叢を含む多次元アプローチが肝疾患予防に有効となる可能性がある。

まとめ

ダイエットは肝臓にとって両刃の剣である。適切な減量とバランスの取れた栄養摂取・運動は肝臓を健康に保ち、脂肪肝を改善するが、過度の制限は肝機能低下を招く可能性がある。栄養と代謝を総合的に理解したうえで安全な減量戦略を実行することが求められる。

参考・引用リスト

1. MASLD/MASH 患者に対する栄養食事指導が肝機能と体組成に与える影響 — 藤田医科大学等の研究。継続的な栄養指導が肝臓改善に寄与。

2. 脂肪肝（MASLD/NAFLD）解説 — 大阪医科薬科大学病院による概説。肝臓脂肪蓄積の定義と生活習慣改善の重要性。

3. Western dietary patterns increase NAFLD risk — 系統的メタ解析。西洋型食事は脂肪肝リスクを増加。

4. Dietary Index for Gut Microbiota and NAFLD — NHANESデータによる食事パターンと肝疾患リスクの関連。

5. 極端な栄養不足・低栄養性脂肪肝 — 医療機関の解説。断食などで低栄養性脂肪肝が生じる可能性。

6. Malnutrition-associated liver steatosis and ATP depletion — 低栄養による肝機能障害を実験的に示す論文。

7. タンパク質栄養と脂肪肝形成 — 栄養不均衡が脂肪肝形成に寄与する機構。

以下では、①肝臓の働きを改善するために科学的に妥当と考えられるダイエットの具体的なやり方とその解説、②BMI別の個別ケースに応じた最適な食事パターンの具体例を提示する。

肝臓の働きを改善する効果的なダイエットのやり方と解説

肝機能改善を目的としたダイエットの基本原則

肝臓の働きを改善するダイエットの本質は、「体重を減らすこと」そのものではなく、「肝臓の代謝負荷を下げ、脂肪蓄積と炎症を減らし、再生能力を支える栄養環境を整えること」にある。したがって、短期的な急激減量や単一栄養素に極端に偏った方法は不適切である。

肝機能改善を目的としたダイエットには、以下の四原則が重要である。

1. エネルギー過剰を是正しつつ、低栄養を避けること

2. 肝臓の脂質代謝を改善する栄養素構成をとること

3. 筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を保つこと

4. 肝臓に慢性的な炎症や酸化ストレスを与えないこと

これらはMASLD（旧NAFLD）の治療ガイドラインや栄養疫学研究の知見とも整合する。

カロリー設定：控えめだが持続可能なエネルギー制限

肝機能改善を目的とする場合、過度なカロリー制限は避けるべきである。一般的には、

• 推定必要エネルギー量から −300〜−500kcal/日

• 体重減少ペースは 週0.25〜0.5kg（＝月1〜2kg）

が望ましいとされる。

この範囲であれば、肝臓の脂肪量は減少しやすく、同時に低栄養性脂肪肝や筋量減少のリスクを抑えられる。急激なカロリー制限（例：1000kcal/日以下）は、肝臓における脂肪酸輸送障害やVLDL合成低下を引き起こし、かえって脂肪肝を悪化させる可能性がある。

タンパク質摂取：肝臓再生と脂質代謝の要

肝臓は再生能力の高い臓器であるが、その再生には十分なタンパク質供給が不可欠である。肝機能改善を目的としたダイエットでは、

• 体重1kgあたり1.0〜1.2g/日

• 高齢者や運動併用時は 1.2〜1.5g/kg/日

が一つの目安となる。

タンパク質は以下の点で肝臓に有益である。

• 脂質代謝酵素・アポタンパク合成を支える

• 筋肉量を維持し、インスリン抵抗性を改善する

• 食後熱産生が高く、脂肪蓄積を抑制する

特に魚、鶏肉、大豆製品、乳製品などは、脂質組成やアミノ酸バランスの点で肝臓に負担をかけにくい。

脂質の質を改善する：量よりも「質」が重要

肝機能改善において脂質は「減らすべき栄養素」ではなく、「選ぶべき栄養素」である。

推奨される脂質構成は以下の通りである。

• 飽和脂肪酸：控えめ（動物脂肪、加工肉など）

• 一価不飽和脂肪酸：積極的に（オリーブ油、ナッツ）

• n-3系多価不飽和脂肪酸：積極的に（青魚、亜麻仁油）

n-3系脂肪酸は肝臓での脂肪酸β酸化を促進し、炎症性サイトカインを抑制することが示されている。

糖質制限は「適度」に行う

糖質の過剰摂取は肝臓でのde novo lipogenesis（新規脂肪合成）を促進するため制限は有効である。しかし、極端な糖質制限は以下の問題を生む。

• ケトン体過剰産生による肝代謝負荷

• 運動耐容能低下

• タンパク質の糖新生利用増加による筋分解

そのため、肝機能改善を目的とする場合は、

• 精製糖質（砂糖、白パン、菓子）を制限

• 全粒穀物、野菜、豆類由来の糖質は適量摂取

という「質を重視した糖質調整」が推奨される。

個別ケース：BMI別の最適食事パターン具体例

以下では、BMIを基準にした代表的なケースを示す。実際には年齢、性別、運動量、肝機能数値を加味すべきだが、理解のため簡略化する。

ケース①：BMI 18.5未満（低体重・痩せ型）

背景と肝臓リスク

• 見た目は痩せているが脂肪肝を有する「lean MASLD」の可能性

• タンパク質・エネルギー不足による低栄養性脂肪肝リスク

食事方針

• 減量は不要、むしろ栄養状態改善が最優先

• エネルギー摂取量を基礎代謝＋活動量分まで確保

• タンパク質：1.2〜1.5g/kg/日

食事例（1日）

• 主食：玄米または全粒パン 適量

• 主菜：魚または鶏肉＋豆腐

• 脂質：オリーブ油・ナッツ

• 間食：ヨーグルト、果物少量

ケース②：BMI 18.5〜24.9（標準体重）

背景と肝臓リスク

• 内臓脂肪型肥満やインスリン抵抗性が隠れている場合あり

• 軽度脂肪肝が検診で見つかる層

食事方針

• 緩やかなエネルギー調整（−300kcal程度）

• 食事の「質」を改善し、運動併用

食事例

• 主食：白米→雑穀米へ置換

• 主菜：魚中心、赤身肉は控えめ

• 副菜：野菜・海藻を増量

• 甘味：週1〜2回に制限

ケース③：BMI 25〜29.9（肥満1度）

背景と肝臓リスク

• MASLDの典型的リスク群

• 肝酵素上昇、脂肪肝指摘が多い

食事方針

• 体重の7〜10％減量を中期目標

• 糖質・脂質ともに「量と質」を管理

• 運動（有酸素＋筋トレ）必須

食事例

• 主食：1食あたり拳1個分

• 主菜：高タンパク低脂質（魚・鶏・大豆）

• 調理法：揚げ物→蒸す・焼く

• 間食：原則なし、必要時はプロテイン等

ケース④：BMI 30以上（高度肥満）

背景と肝臓リスク

• 脂肪肝炎（MASH）進行リスク高

• 肝線維化進展の可能性

食事方針

• 医師・管理栄養士介入が望ましい

• エネルギー制限は段階的に実施

• 栄養不足を厳重に回避

食事例

• カロリー：個別計算（−500kcal程度）

• タンパク質：十分量確保

• アルコール：原則禁止

• 定期的な肝機能検査を併用

補足：ダイエット成功の指標は「体重」だけではない

肝臓改善を目的とする場合、評価指標は以下を含めて多面的に見る必要がある。

• ALT・AST・γ-GTP

• 肝脂肪量（超音波、MRI-PDFF）

• 筋肉量・体脂肪率

• 空腹時血糖・HOMA-IR

体重が大きく変わらなくても、肝脂肪が減少していればダイエットは成功と評価できる。

追記まとめ

肝臓の働きを改善するダイエットとは、「減らす」ことよりも「整える」ことを重視するアプローチである。
適切なエネルギー制限、十分なタンパク質、脂質と糖質の質的改善、そして個別のBMI・栄養状態に応じた設計が不可欠である。
肝臓は沈黙の臓器であるが、正しいダイエットは確実にその機能を回復方向へ導く。

年齢別の個別化プラン

若年層（概ね18〜39歳）

病態的特徴

若年層では肝臓の再生能力が高く、脂肪肝や軽度の肝機能異常があっても可逆性が高いことが特徴である。一方で、夜型生活、清涼飲料水や加工食品の過剰摂取、運動不足が重なると、短期間で肝脂肪が増加しやすい。

ダイエット方針

• 目的は「体重減少」よりも肝脂肪の減少と生活習慣修正

• 極端な制限より、食行動の是正を重視

• 糖質の「量」より「質」を改善

推奨プラン

• 糖質：精製糖質を制限し、主食は全粒穀物へ

• タンパク質：1.0〜1.2g/kg/日

• 脂質：揚げ物・トランス脂肪酸を回避

• 運動：週150分以上の中等度有酸素運動

若年層では、この程度の介入でもALT・ASTが数か月で改善する例が多い。

高齢層（概ね65歳以上）

病態的特徴

高齢者では肝再生能の低下、筋肉量減少（サルコペニア）、低栄養リスクが重なりやすい。体重減少そのものが予後悪化因子となることもある。

ダイエット方針

• 減量は慎重に、栄養状態の維持を最優先

• サルコペニア性肥満や低栄養性脂肪肝への警戒

• 「痩せさせないダイエット」

推奨プラン

• タンパク質：1.2〜1.5g/kg/日（必須）

• エネルギー：過度な制限を避ける

• ビタミンD・B群の不足回避

• 運動：低負荷レジスタンス運動＋歩行

高齢層では、体重維持〜微減であっても肝機能改善が得られる場合が多い。

性別による個別化プラン：男性

特徴

男性は内臓脂肪型肥満が多く、MASLD進展リスクが高い。一方で筋量が多く、運動介入の効果が出やすい。

プランの要点

• 内臓脂肪低減を主目的とする

• アルコール摂取の影響を厳密に評価

• 筋トレ併用で肝脂肪減少を促進

食事・運動指針

• タンパク質：1.2g/kg/日前後

• 脂質：飽和脂肪酸を制限

• 運動：筋トレ週2〜3回＋有酸素

女性

特徴

女性は皮下脂肪優位であり、閉経前後で肝脂肪蓄積パターンが変化する。特に閉経後はMASLDリスクが上昇する。

プランの要点

• ホルモン変化を考慮

• 極端な食事制限による低栄養回避

• 鉄・カルシウム・タンパク質不足に注意

食事・運動指針

• タンパク質：1.0〜1.2g/kg/日

• 糖質：完全制限は避ける

• 運動：有酸素＋軽負荷筋トレ

女性では「体重が減らない＝失敗」ではなく、肝酵素改善を重視すべきである。

運動習慣別の個別化プラン

運動習慣がほぼない人

課題

• インスリン抵抗性が強い

• 肝脂肪減少が食事制限だけでは不十分

プラン

• 食事制限は軽度に留める

• 歩行など低強度運動から開始

• 「まず動く」ことを優先

定期的に運動している人

特徴

• 筋量が保たれやすい

• 過度な糖質制限でパフォーマンス低下リスク

プラン

• 運動前後の糖質・タンパク質補給

• 極端な低炭水化物食は避ける

• オーバートレーニング回避

血液データ別の個別化プラン

ALT・AST高値（脂肪肝主体）

解釈

肝細胞障害が主体であり、脂肪蓄積と炎症が背景にある。

対応

• 体重7〜10％減量を目標

• 飽和脂肪酸・果糖制限

• 運動併用必須

γ-GTP高値（アルコール・脂質代謝）

解釈

アルコールや脂質代謝異常の関与が強い。

対応

• アルコール制限または中止

• 脂質の質改善（n-3系増加）

• 夜間摂食の是正

中性脂肪・HOMA-IR高値

解釈

インスリン抵抗性が強く、肝脂肪蓄積が進みやすい。

対応

• 精製糖質制限

• 食物繊維増量

• 有酸素運動の比重を高める

アルブミン低値・総コレステロール低値

解釈

低栄養状態の可能性が高く、低栄養性脂肪肝に注意。

対応

• 減量中止または緩和

• タンパク質・エネルギー補給

• 医師・管理栄養士介入必須

まとめ（個別化の要点）

肝臓の働きを改善するダイエットは、
年齢・性別・運動量・血液データを無視して画一的に行うべきではない。

• 若年：生活習慣是正重視

• 高齢：栄養維持最優先

• 男性：内臓脂肪対策

• 女性：低栄養・ホルモン配慮

• 血液データ：原因別アプローチ

これらを踏まえた個別化戦略こそが、脂肪肝改善と肝機能正常化を安全かつ確実に導く方法である。