コラム：タンパク質足りてますか？女性や高齢者は特に注意

日本の人口動態（高齢化）を踏まえると、たんぱく質の確保は個人の健康維持だけでなく社会的コスト（医療費や介護費）の抑制にも直結する重要課題である。

日本の現状（2025年11月時点）

日本は世界でも有数の高齢化社会であり、65歳以上の割合が高まり続けている。政府や保健機関は栄養政策の見直しを行っており、「日本人の食事摂取基準」は2025年版が策定され、たんぱく質を含む栄養素の評価と高齢者対策が強化されている。高齢化の進行はフレイル（要介護リスクの増大）やサルコペニア（加齢に伴う筋量・筋力の低下）と密接に関連しており、たんぱく質摂取の重要性が政策・医療現場で再認識されている。実際、国の報告や研究では高齢社会の進行と栄養問題の関連が示されている。

また、一般市民の「たんぱく質」への関心は増加傾向にある一方で、実際の摂取状況や知識のギャップが残る調査結果もある。2024年の意識調査ではたんぱく質の認知は高いが、摂取方法や必要量の理解は必ずしも十分でないことが示されている。このギャップが、特に若年女性や高齢者での不足リスクに影響している可能性がある。

タンパク質とは

たんぱく質は20種類のアミノ酸がペプチド結合で連なった高分子化合物であり、体内で合成できない必須アミノ酸を含む点が栄養学的に重要である。たんぱく質は炭水化物や脂質と並ぶ三大栄養素の一つであり、体の構成要素や機能維持に欠かせない。食事から摂取されたたんぱく質は消化されてアミノ酸や小さなペプチドになり、体内で再構築されて様々なタンパク質へと合成される。たんぱく質に関する基礎的な定義や摂取基準の解説は厚生労働省の資料に詳しい。

生命活動の根幹を支える極めて重要な栄養素

たんぱく質は生命活動の根幹を支える栄養素である。細胞の構成素材であるだけでなく、酵素やホルモン、免疫系タンパク質、輸送タンパク質（例：血漿タンパク、ヘモグロビン）など、生体機能を直接担う分子の材料となる。たんぱく質が不足すれば合成されるべき機能性タンパク質が不足し、各種生理機能に障害が生じる。これが日常生活の活力低下、感染症のリスク増大、創傷治癒遅延、代謝の乱れなどへとつながる。厚生労働省の栄養指標や専門家レビューでも、たんぱく質の重要性が強調されている。

3つの大きな機能

たんぱく質の機能は多岐にわたるが、大きく分けて次の3つに要約できる。

1. 構成（体の主要な構成成分）
   　筋肉、皮膚、骨格筋の細胞内構造、髪、爪、臓器組織など、体の「かたち」を作る素材である。細胞膜や細胞骨格を構成するタンパク質は組織の強度や弾力を支える。

2. 調整（生体機能の調整役）
   　酵素として代謝反応を触媒し、ホルモンとして代謝や生殖、成長を調節する。免疫グロブリンなど免疫に関わる分子は病原体の認識と排除に必須である。

3. 運搬・貯蔵・エネルギー源
   　酸素運搬（ヘモグロビン）、脂質やビタミンの運搬、各種イオン・分子のトランスポーターとして機能する。エネルギー源としての役割は主に不足時に顕著となるが、慢性的な不足は筋肉をエネルギー源として分解することにつながる。

これらの機能は互いに重なり合い、たんぱく質の摂取と体内でのアミノ酸の供給が適切であることが不可欠である。

具体的な役割：組織の構築と構造の維持

筋肉や皮膚、血管壁、骨格筋の維持・修復にはたんぱく質が直接必要である。例えば筋タンパク合成は運動や食事（特に食後の良質なたんぱく質）によって促進され、加齢や不活動では筋分解が進みやすくなる。成長期の子どもや妊娠・授乳期の女性では組織の新生が盛んであり、たんぱく質需要が増加する。これらの要求量は公的な食事摂取基準や専門家の報告に示されている。

生体機能の調整役：酵素とホルモン

酵素はほぼすべてがタンパク質で構成され、代謝経路の速度や方向を決める。ホルモン（インスリンや成長ホルモンなど）の多くもタンパク質あるいはペプチドであるため、適切なたんぱく質・アミノ酸の供給がホルモンバランスや代謝調節に影響する。たんぱく質不足は代謝反応の低下やホルモン作用の変調を招きうる。

免疫機能

免疫系は抗体（免疫グロブリン）や補体、サイトカインなど多数のタンパク質分子に依存している。十分なタンパク質が供給されないと抗体産生が低下し、感染防御が弱まるため風邪や感染症にかかりやすくなる。臨床的にも低栄養と免疫能低下の関連が示されており、高齢者や入院患者での栄養支援が感染率低下に寄与する例がある。

物質の運搬

血液中のアルブミンやトランスフェリン、ヘモグロビンなどは物質運搬を担う主要タンパク質である。特にアルブミンは血漿浸透圧の維持や薬物の結合運搬に関わっている。アルブミン低下はむくみ（浮腫）や薬物動態の変化を招くことがある。

エネルギー源

エネルギーとしては主に炭水化物と脂質が優先されるが、飢餓や摂取不足時には筋たんぱくが分解されてアミノ酸が糖新生やエネルギー生産に回される。慢性的なエネルギー不足やたんぱく質不足は筋量減少を通じて身体機能を低下させる。

不足した場合の影響

たんぱく質不足は多面的な影響を与える。代表的な臨床的・日常的影響を挙げる。

• 筋力・体力・基礎代謝の低下：筋肉量の減少により日常生活動作が困難になり、基礎代謝が低下して体温調節やエネルギー消費が減る。

• 免疫機能の低下（風邪をひきやすくなる）：抗体産生や免疫反応が弱まり感染リスクが上がる。

• 肌荒れ・髪や爪のトラブル：皮膚や付属器（髪・爪）はたんぱく質で構成されるため、再生や保湿機能が低下して外見にも影響が出る。

• 貧血やむくみ：鉄や造血に関わるタンパク質の不足や、血漿タンパク（アルブミン）低下による浮腫が発生する。

• 成長障害（成長期の子どもの場合）：新しい組織を作る原料が不足すると身長・体重・臓器発達に影響が出る。

これらの影響は個人の年齢、基礎疾患、エネルギー摂取状況によって程度が異なる。特に高齢者ではフレイルやサルコペニアの重症化が懸念される。

女性や高齢者は特に注意

若年女性は過度なダイエットや偏食でたんぱく質が不足しやすい傾向がある。特に減量目的で極端にエネルギーや蛋白を制限すると筋量減少や生理不順、貧血などのリスクが高まる。鉄欠乏性貧血は女性に多く、鉄とたんぱく質は造血や酸素運搬において相互に重要な役割を果たすため、鉄不足とたんぱく質不足が重なると症状が顕著になる。こうした点は公衆衛生上の課題である。

高齢者では以下の3つの要因がたんぱく質不足を招きやすい。

1. 食欲・摂取量の低下、2) 消化吸収能力の低下、3) 身体活動量の減少である。これにより低栄養状態となり、フレイルやサルコペニアのリスクが上がるため、早期の栄養評価と介入が重要である。国や専門学会でも高齢者のたんぱく質摂取の確保が提言されている。

妊娠・授乳期の需要増

妊娠・授乳期は胎児や乳児の発育、母体組織の維持のためにたんぱく質需要が増える。十分なアミノ酸供給が胎児の器官発達や出生体重に影響するため、妊婦は質の良いたんぱく質を意識的に摂取する必要がある。WHOや各国のガイドラインでも妊娠期の栄養管理が重視されており、日本でも食事摂取基準で需要増が考慮されている。

高齢者のタンパク質不足：フレイルとサルコペニア

サルコペニアは筋量と筋力の低下を特徴とし、転倒や要介護化のリスクを高める。栄養（特にたんぱく質）と運動が主要な予防・治療戦略であり、栄養サポートチーム（NST）や地域の介入プログラムが効果を示している。最新のレビューや疫学研究でも、適切なたんぱく質摂取と筋力トレーニングの併用が推奨される。

対策：日常でできる具体策

たんぱく質不足を防ぐためには、食事と生活習慣の両面からの対策が有効である。以下は実践可能なポイントである。

1. 毎食主菜を確保する
   　魚、肉、卵、豆腐、納豆、乳製品などの主菜を毎食に組み込む。朝食を抜く習慣がある人は、簡単なタンパク質源（ヨーグルト、ゆで卵、プロテイン入り飲料など）を導入する。

2. 間食を活用する
   　小腹がすいたときにナッツ、チーズ、ヨーグルト、プロテインバー、ゆで卵などを選ぶことで1日の総摂取量を補える。

3. 多様な食材を組み合わせる
   　動物性と植物性のたんぱく質を組み合わせることでアミノ酸バランスを良くする。例えばご飯＋味噌汁（豆類）＋魚の組み合わせは手軽で栄養価も高い。

4. 適量の運動を取り入れる
   　筋力トレーニングや日常的な身体活動は筋タンパク合成を促進する。運動と食事（特に運動後の良質なたんぱく質）は相乗効果がある。

5. 高齢者・妊婦への個別支援
   　食欲低下や嚥下障害のある高齢者には、柔らかい高たんぱく食品や栄養補助食品（医師・管理栄養士の指導下で）を用いる。妊婦には医療機関での栄養指導を推奨する。

実務的な指標と専門家データ

公的な食事摂取基準や専門家レビューは、年齢やライフステージ別にたんぱく質の目標量を示している。2025年版の食事摂取基準の公表に伴い、推奨量や評価指標の更新が行われている。高齢者や病的状態にある人は一般成人よりも多めのたんぱく質摂取が望ましいとされる場合が多い。これらの基準は個々の体重、活動量、健康状態に応じて調整する必要があるため、疑問がある場合は医師や管理栄養士へ相談するのが良い。

女性に特有の留意点：過度なダイエットと美容面への影響

若年女性やダイエット志向の人は、過度なカロリー制限でたんぱく質摂取が不足しがちである。結果として筋量が減り基礎代謝が落ち、リバウンドしやすくなる。また、肌荒れや髪、爪の脆弱化といった美容面の影響が現れる。美容目的でプロテインを取り入れる場合は、過度にならずバランスある食事の一部として利用するのが望ましい。

今後の展望

日本の人口動態（高齢化）を踏まえると、たんぱく質の確保は個人の健康維持だけでなく社会的コスト（医療費や介護費）の抑制にも直結する重要課題である。今後は次のような展開が期待される。

• 政策面：地域包括ケアや高齢者支援において栄養評価と介入がより体系化される。食事摂取基準の普及と現場適用が進むだろう。

• 研究面：高齢者に対する最適なたんぱく質量や摂取タイミング、植物性たんぱく質の有効利用についての臨床研究が更に進む見込みである。

• 実務・市場面：忙しい生活者向けに高品質で取り入れやすいたんぱく質食品（調理済み、スナック型、飲料型など）が増加する一方、サステナビリティを意識した代替たんぱく質（植物由来や培養タンパクなど）への関心も高まる。

• 予防医療との連携：運動・栄養・社会参加を統合した介入が地域レベルで普及することで、フレイル予防や健康寿命延伸へつながる可能性が高い。

まとめ（要点整理）

• たんぱく質は構造材、調整役、運搬・エネルギー源として生命に不可欠な栄養素である。

• 日本は高齢化が進み、たんぱく質と総合的栄養対策が公衆衛生の重要課題になっている。

• 不足は筋力低下、免疫低下、肌や髪の問題、成長障害、フレイル・サルコペニアなど多面的な問題を引き起こす。

• 対策として毎食の主菜確保、間食の活用、多様な食材の組み合わせ、適度な運動、高リスク群への個別支援が有効である。

年齢別の「たんぱく質 1日あたり目安量」

以下は、日本における公的な指針（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づく“推奨量（ほとんどの人が必要量を満たす量）”の目安である。食品の摂取バランス、年齢、性別によって異なる。

注意点として、これらは最小限の「推奨量」であり、筋肉量を維持・増やす、加齢に伴う筋肉減少を防ぐ、運動習慣がある、病後回復期、妊娠・授乳中などの条件がある場合は、より多くのたんぱく質が必要となる。実際、ある研究は高齢者では体重あたり1.0〜1.2g/日（体重1kgあたり）を推奨することを示している。

また、1 回あたりの食事ごとにたんぱく質を分散して摂る方が筋肉維持には望ましい、との指摘もある。

代表的食材別のたんぱく質含有量の目安

以下は、よく使われる食品の「100gあたり」のたんぱく質含有量あるいはおよその目安量。主に「良質なたんぱく質源」とされる肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などを中心にしている。

これらのデータをもとに、食材の組み合わせや分量を工夫すれば、1日あたりのたんぱく質目標量を十分に満たすことができる。

1 週間の献立例（成人向けのモデル）

以下は、18〜64歳の男女を想定した「1週間の献立例」。たんぱく質が不足しがちな人、筋肉維持や健康維持を意識する人に向けた内容。主菜でたんぱく質をしっかり確保し、副菜や乳製品・豆製品で補う。

ポイント：毎食主菜を入れ、動物性と植物性たんぱく質をバランス良く、1 回あたり約 20 g 程度、1 日合計で 60–80 g 程度を目安に。

このような献立であれば、1日あたりたんぱく質60–80g、さらにカルシウム、ビタミン、食物繊維など他の栄養素も同時に摂取できるバランスの良い食事となる。

高齢者向けの簡単たんぱく質摂取レシピ例

高齢者では、食欲低下や咀嚼・嚥下の困難さ、調理の手間などからたんぱく質が不足しがちである。以下は、簡便かつ胃腸・咀嚥にやさしいレシピ例。咀嚼力・食欲が低下しがちな高齢者や、フレイル予防を意識する人に向いている。

レシピ例 1：豆腐そぼろ丼

材料（1人分）

• 絹ごし豆腐　1/2丁（約150g）

• 鶏ひき肉　50g

• しょうゆ、みりん、だし汁 少々

• ねぎ・刻み海苔などお好みで

作り方

1. 豆腐を水切りし、適当な大きさに崩す。

2. フライパンに鶏ひき肉を入れて火を通し、しょうゆ・みりん・だし汁で味付け。

3. 豆腐を加えて軽く炒め合わせ、豆腐が温まったら器に盛り、ご飯にかける。

4. ねぎや刻み海苔を乗せれば出来上がり。

たんぱく質量の目安：豆腐約150gで約10–11g、鶏ひき肉50gで約11–12g。合計で20–22g 程度のたんぱく質を比較的柔らかく摂取可能。

レシピ例 2：さばの味噌煮と柔らか野菜の煮物定食

材料（1人分）

• さば切り身　1切れ（約80–100g）

• 大根・にんじん・こんにゃくなどお好みの野菜・根菜

• 味噌、しょうゆ、みりん、だし汁

作り方

1. さばは軽く塩をふっておく。鍋にだし汁を入れ、さばと野菜を入れて煮る。

2. 野菜がやわらかくなったら、味噌、みりん、しょうゆで味を調えてひと煮立ち。

3. 火を止めて少し冷ます（骨に注意しながら食べやすくするか、骨を除いてほぐすと良い）。

たんぱく質量の目安：さば100gで約20–22g。野菜でボリュームを出して見た目・満足感も確保できる。

レシピ例 3：ヨーグルト＋きな粉＋豆乳ドリンク（間食用）

材料（1人分）

• 無糖ヨーグルト 100g

• きな粉 大さじ 1（約10–12g）

• 豆乳 200ml

作り方

1. ヨーグルトにきな粉を混ぜる。

2. 豆乳を加えてよくかき混ぜて飲む。

たんぱく質量の目安：ヨーグルト100gで約3–4g、きな粉大さじ1（種類・乾燥状態により異なるが）でさらに数g、豆乳 200mlで約6–7g。合計で約 10〜14g程度のたんぱく質を手軽に補給できる。

これらのように、柔らかく消化しやすく、少量でもたんぱく質含量の高い食材を使うことで、高齢者でも効率よく必要なたんぱく質を摂取できる。実際に最近では、高齢者のフレイル予防を目的とした「たんぱく質強化食」や「宅配食サービス」が注目され、手軽に食事を補える選択肢が増えてきている。

注意点・補足

• 上記の目安量はあくまで「通常の生活をする」場合の目安であり、 運動量が多い人・筋力を維持・向上させたい人、妊娠・授乳中、成長期、病後回復期などではさらに多めのたんぱく質が必要になる可能性が高い。前回示したように、体重1kgあたり1.0〜1.2gのタンパク質が推奨される高齢者もいる。

• 一方で、たんぱく質だけを過剰に摂るのではなく、脂質・炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維など他の栄養素とのバランスも重要。特に高齢者では、エネルギーや他の栄養素の摂取不足にも注意。

• 食材を同じものに偏らせず、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂るのが望ましい。豆腐、納豆、大豆製品、乳製品、魚、肉などを組み合わせる。

• 高齢者や咀嚼力・嚥下力の低い人は、固い肉や魚よりも、豆腐やひき肉、すり身、軟らかく煮た魚・肉など、柔らかく調理しやすい形態でたんぱく質を摂取するのが安全かつ効率的。

まとめ

• 年齢や性別に応じた「たんぱく質の1日あたり目安量」をまず確認することで、自分がどれくらいの量を摂るべきかの基準がわかる。

• 食材別のたんぱく質含有量を把握し、肉・魚・卵・豆腐・乳製品など多様な食品を組み合わせて摂るのが望ましい。

• 1週間の献立例や高齢者向けの簡単レシピを活用すれば、毎日の生活の中で無理なく必要量を補える。

• 特に高齢者、咀嚼力や食欲が落ちた人、フレイル予防を意識する人は、柔らかくて消化しやすい食品を選び、間食も含めてたんぱく質を意識的に摂るとよい。